准备姿态：自然站立，头向上立起，双肩下沉，挺胸、收胃、收胯，手臂向两侧打开，双脚并拢，双膝微曲。

    一、左、右平推胯：

    胯部向正左方平推至极限，左侧腰感到抻拉；右平推胯同理。

    二、前平推胯：

    胯部向正前方推至极限，大腿前侧紧绷，臀部自然夹紧。

    三、后平推胯：

    胯部向正后方推至极限，腹部收紧，后方腰肌拉长。

    四、上下胯：

    右侧腰肌向上收紧，右侧胯骨垂直向上提起，使得右侧腰肌感到挤压，注意右胯骨不要超出右肩。左边同理。要注意的是上下胯既可以像这样曲膝练习，也可以直腿练习，原理一样，但产生的视觉效果是不一样的。

    五、前角胯：

    胯部由中间向前上方提起，腹部收紧至极限，后腰拉长，臀部自然夹紧。

    六、后角胯：

    胯部由中间向后上方放松，臀部呈翘起的状态，腹部向下放松吐出。
   
    七、左、右摆胯：

    保持胸部、双膝正对前方，胯部向左拧摆至极限，腰部被动扭转。右摆胯同理。

注意事项
  1、在练习这些基本动律的时候，只动胯部和腰腹，保持肩膀、胸部、双脚不动。

    2、这些动作既可以用腰肌为主发力，也可以用胯部为主发力，产生的视觉效果有微小的差异。

    3、练习时要注重身体感受，这有些类似于瑜伽的练习方法，试着把注意力集中到被拉伸和挤压的身体部位上，让胯部在每一个方向上拉伸至极限。

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